बिना Gym जाए बॉडी कैसे बनाएं? यह Teenagers और Adults के बीच सबसे आम प्रश्नों में से एक है। उनसे हमेशा एक ही बात सुनने को मिलती है How To Make Body At Home In Hindi? यहां नीचे दिए गए इस लेख में, मैंने Muscular Body Kaise Banaye – HINDI के बारे में के साथ ही अच्छी Body बनाने के लिए Diet Plan In Hindi के बारे में भी बताया है, इसके अलावा, आपको Gym या किसी Fitness Club की कोई Membership खरीदने की भी ज़रूरत नहीं है। इस लेख में, आपको Weights के बिना घर पर तेजी से बॉडी बनाने के सबसे आसान तरीके जानने को मिलेंगे,
तो, उठो और अभी चलकर शुरू करो! यहां कुछ Basic Exercises दी गई हैं कि कैसे आप बिना Equipment’s के घर पर ही एक Muscular Body तैयार कर पाएं यह आपकी Body को एक अच्छी Shape बनाने में मदद करेंगी,
बिना Gym जाए बॉडी कैसे बनाएं? | How To Make Body At Home In Hindi | Best BodyBuilding Tips In Hindi
EXERCISE NO. 1: Running या Jogging करना:
यह बहुत आसान है, है ना? आपको बस अपने आरामदायक जूते और कपड़े पहनने की जरूरत है, गेट खोलें और कुछ दूर चलना शुरू करें, सरल लेकिन यह उतना आसान नहीं है जितना दिखता है।
शुरुआती और Beginners के लिए, यह सलाह दी जाती है कि आप केवल धीरे-धीरे चलने या Jogging से शुरू करें, इससे आपकी शारीरिक सहनशक्ति में बढ़ोतरी होगी।कुछ दिनों के बाद आप अधिक ऊर्जावान (Energetic) महसूस करेंगे और अब आप अगले कदम के लिए तैयार हैं। दौड़ना शुरू करें, पहली बार दौड़ते समय आपकी मांसपेशियां चीखने वाली हैं इसलिए सबसे अच्छी सलाह है कि Starting में धीमी शुरुआत करें, और कुछ Time के बाद आप इसमें बढ़ोतरी कर सकते हैं।
EXERCISE NO. 2: Push Ups मारना:
Push Ups हमारे ऊपरी शरीर में मांसपेशियों के निर्माण (Muscle Building) का एक प्रभावी और कुशल तरीका है, शरीर के सभी ऊपरी रूप की मांसपेशियों (Muscles) जैसे हाथ, पीठ, कंधे और छाती को Trained करता है। जब आप पर्याप्त रूप से Experienced हो जाते हैं, तो आप दीवार पर, रसोई के दरवाजे पर, या कहीं भी एक Angle पर पुश-अप करने के लिए झुक कर Push Ups के बेहतर रूप का उपयोग कर सकते हैं। यह भी आपके Muscle Building को तेज़ी से बढ़ाने में काफी कारगर साबित होने वाला तरीका है।
EXERCISE NO. 3: Crunches करना:
Crunches एक ऐसी चीज है जिसे आप आसानी से कर सकते हैं, यह आपको कमर के अंदर और आसपास मांसपेशियों के निर्माण (Muscle Building) में मदद करेगा। Crunches पुराने Sit-Ups की तरह नहीं होते हैं, पेट की मांसपेशियों और आपके पूरे Core Muscle Group को मजबूत करने में बहुत अधिक प्रभावी होते हैं। एक दिन में 5-10 Crunches से शुरुआत करें और आप हर दिन कुछ Quantity बढ़ा सकते हैं। Weights का उपयोग किए बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए ये कुछ मामूली, लेकिन सिद्ध तरीका हैं।
EXERCISE NO. 4: Dips करना:
जब आप अपने पूरे शरीर का वजन उठाते हैं तो Dips मारना एक प्रभावी Complex Exercises है। Dips लगाते समय अपने Full Extension का उपयोग करें। यदि आपको Dips लगाने में किसी भी प्रकार की परेशानी का सामना करना पड़ता है तो आप किसी की मदद भी ले सकते हैं जो आपके पैरों को पकड़ सके।
EXERCISE NO. 5: Pull-Ups करना:
Pull-Ups को Upper Body Excercise में सबसे अच्छा माना जाता है। यह पीठ, हाथ, छाती और कंधों जैसी सभी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को कवर करता है। यदि आप शुरुआत में सीधा Pull-Up नहीं कर सकते हैं तो आप Flat Pull-Up के साथ जा सकते हैं, फिर जब आप मजबूत हो जाते हैं तो आगे के स्तर पर बढ़ जाएं। आप Chin-Up पर भी विचार कर सकते हैं क्योंकि ये Biceps हासिल करने और घर पर (Muscles) को तेजी से बनाने के लिए सबसे अच्छे हैं।
Muscular Body Kaise Banaye – HINDI | How To Gain Muscle At Home In Hindi
क्या आप जानते हैं कि हमारा शरीर Muscles Gain या विकसित नहीं करना चाहता है? हां, मांसपेशियां हमारे शरीर में Metabolism को बढ़ाती हैं और Fat की Storage को कम करती हैं और हमारा शरीर मांसपेशियों की वृद्धि को रोकने के लिए सब कुछ करता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीके के खेल में सफल होने के लिए आपको नीचे दिए गए प्रत्येक चरण का पालन करना चाहिए:
पूरी लगन से Training करें:
यदि आप साधारण व्यायाम (Simple Excercise) करते हैं तो आपकी मांसपेशियां (Muscles) मजबूत नहीं होंगी। आपको यह नहीं मान लेना चाहिए कि कुछ Push-Ups और Squats से आपके शरीर में कोई फर्क पड़ेगा इसके लिए आपको बहुत मेहनत करने की जरुरत पड़ेगी ऐसा नहीं चलेगा की थोड़े दिन किया और छोड़ दिया।
पहले आसान Exercise से शुरू करें:
यदि आप Beginner हैं तो फिर इस बात का विशेष ध्यान रखें की जटिल व्यायाम (Exercises) आपके लिए अधिक चुनौतीपूर्ण होंगे और आपको कई चोटों का कारण भी बन सकते हैं।
अपने दैनिक Workout को Track करें:
Tracking आपके Workout को रोमांचक बनाए रखने में आपकी सहायता करती है, आप पूरे Workout के दौरान अपनी Reputation और Set की संख्या लिख सकते हैं। फिर प्रत्येक कसरत के बाद अधिक दोहराव करें।
हम में से अधिकांश लोग कुछ ही समय में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं और इसलिए वे सप्ताह में 7 दिन एक Monster की तरह काम करना शुरू कर देते हैं। लेकिन हमारी मांसपेशियों को ठीक होने और बढ़ने के लिए उचित आराम की आवश्यकता होती है। तनाव होने पर हमारी मांसपेशियां फट जाती हैं। जब हम आराम करते हैं तो ये फटे हुए को मरम्मत करती हैं, इसलिए आपको सप्ताह में केवल 5 दिन कसरत करने की सलाह दी जाती है।
अच्छी Body बनाने के लिए Diet Plan In Hindi | Best Home Diet To Gain Weight In HINDI | Body Banane Ke Liye Kya Khana Chahiye?
यदि आपका आहार (Diet) बढ़ती मांसपेशियों के लिए अच्छा नहीं है, तो आप तेजी से Muscle Gaining नहीं कर सकते हैं, आपको ताजा भोजन खाने और अधिक Calories खाने की जरूरत है, आप अपनी शारीरिक जरूरतों के अनुसार हर दिन 1000 से 1500 कैलोरी या उससे अधिक खा सकते हैं।
अधिक Protien लें:
जब हम Protien लेते हैं तो Protien हमारे शरीर में Muscle Building का Main Source होते हैं, वे Amino Acids में पिघल जाते हैं और Amino Acids मांसपेशियों में बिल्डिंग Chunks की तरह काम करते हैं – वे फटी मांसपेशियों को ठीक करते हैं और हमारे शरीर में कोशिकाओं को Restore करते हैं। आपको हर भोजन में Protien लेना ही चाहिए और याद रखना चाहिए कि यदि आप बिना Protien के 15 घंटे से अधिक समय तक रहते हैं, तो आप मांसपेशियों (Muscles) को खो सकते हैं।
Carb का सेवन बढ़ाएं:
Glycogen को Standard Level तक बढ़ाकर Carbs हमारे शरीर में ऊर्जा वापस लाने का एक अच्छा Source हैं। यह जटिल कसरत के दौरान आपके पूरे प्रदर्शन को भी बढ़ा देगा। अधिकांश Carbohydrate Sources – Calories में भी महान होते हैं, इसलिए यह आपके शरीर की Calories की मात्रा को बढ़ाकर और आपको ऊर्जावान महसूस कराने में मदद करेगा।
पर्याप्त Fat खाएं:
Dietitians द्वारा इसको सबसे अधिक Recommend किया जाता है क्योंकि इनमें बहुत अधिक Calories होती है और Calories की मात्रा को बढ़ावा देते हैं। इसके अलावा, Fat Plus Testosterone बिंदुओं के बीच सीधा संबंध है। Fat प्राप्त करने का एक बहुत ही जटिल तरीका मछली के माध्यम से होता है, जिसमें Omega -3 Faty Acid होते हैं, जो महत्वपूर्ण Faty Acid होते हैं।
आप अपनी Diet में High Calories Food को शामिल कर सकते हैं, यहां घर पर तेजी से Muscles बनाने के Tips दिए गए हैं। यहां मैंने कुछ ताजे और हल्के Nutrients को List किया है जो Calories से भरपूर हैं:
- Carbs: आप अपनी Diet में Carbs जैसे Bread, आलू, चावल और Pasta को शामिल कर सकते हैं।
- Avocado: यह एक Healthiest Fruit है, एक Avocado में लगभग 400 Calories होती है। आप अपने नियमित भोजन में Avocado को शामिल कर सकते हैं।
- Salads: आप Salads भी ले सकते हैं जिसमें मलाई वाली Topping होती है वो Calories में बहुत अच्छी होती है।
- Nuts: ये Vitamin E, Iron, Protien, Magnesium और Fat का एक महत्वपूर्ण Source हैं। 50 Gram Nuts आपको 700 से ज्यादा Calories देते हैं।
- Peanut Butter: यह एक Unsaturated Fat का सबसे Best Option है और हर 20 Gram या एक चम्मच मूंगफली का मक्खन (Peanut Butter) आपको लगभग 120 Calories देता है।
- Fruits: Fruits High Calories सामग्री के साथ Minerals और Nutrients से भरपूर होते हैं। आप अपने Breakfast में एक औसत केला शामिल कर सकते हैं जिसमें लगभग 200 Calories होती है।
निष्कर्ष (Conclusion)
मैंने आप सभी को आज के इस लेख बिना Gym जाए बॉडी कैसे बनाएं? या फिर How To Make Body At Home In Hindi के सभी Important Elements को आपके साथ Share करदिया है। जिसके साथ ही साथ Muscular Body Kaise Banaye – HINDI और अच्छी Body बनाने के लिए Diet Plan In Hindi पर भी काफी अच्छी और कारगर बातें बताई हैं तो इन सभी Exercises और Diet Plans को अपनी Daily Routine में लागू करें और जल्द ही आप खुद ही अपने आप में High Growth देखेंगे।
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